【早安健康/顧中一(中國北京營養師協會理事)】高蛋白人人愛,能減肥不奇怪說到減肥,一百個人會有一百種經驗和心得,雖然降低熱量攝取和增加運動永遠是不二法門,但如何更快樂、更有效地安排飲食也一直是無數愛美女士和科研人員的追求。綜合各種因素來看,高蛋白飲食似乎還是比較理想的方案。蛋白質是生命的重要物質基礎,早在19世紀初,荷蘭科學家就發現了動物和植物體內有一種生命必需的物質,進而解釋了為什麼人類不能長期靠只吃糖生存,還是得吃麵包。現在,人們已經知道了麵包中其實含有10%的蛋白質,有嚼勁的口感和蓬鬆的結構也正是來源於此。但那時人們只能用「Proteios」一詞來描述這種物質,其意思是Primary,表示最重要的。適量的蛋白質可以滿足人體實現各種生理功能,肌肉力量,免疫力,毛髮、指甲、皮膚的健康等都與蛋白質息息相關。人體每天需要多少蛋白質呢?一個簡單的演算法是用你的身高(公分)減去105,得到的數值就是你的理想體重(公斤),理想體重再乘以0.8∼1.2就是每日比較適宜的蛋白質攝取量。相當於每天吃一個雞蛋、150g魚蝦畜禽肉、50g豆製品的量,攝取理想體重乘以1.5以上的蛋白質含量就可以算作是高蛋白飲食。適宜推薦量是推薦給一般人長期食用的,高蛋白則是為了滿足特別的需求,比如說:減肥。高蛋白飲食最大的好處就是有助於減肥。我們人體在進食後,消化吸收代謝活動都會增強,這個過程就會產生更多的熱量消耗。有資料發現,透過攝取蛋白質而增加的散熱足以達到基礎代謝熱量的30%∼40%,不可謂不多。此外,在飲食結構中透過增加蛋白質提供能量的比例,有助於預防減肥時肌肉的流失,為「減脂不減肉」提供了物質基礎。高蛋白食物比起一般純碳水化合物食物飽腹感要強很多,因此血糖不容易驟升驟降,也就不容易讓我們回去暴飲暴食。又有人說了,我聽說高蛋白有很多壞處啊,現在不都反對大魚大肉了嗎?而且,高蛋白不是會增加腎臟負擔嗎?其實,「大魚大肉」之所以不好,是因為其中的膽固醇和飽和脂肪過量,罪不在蛋白質。倒是蛋白質的代謝廢物確實需要透過腎臟排出,由於吃了大量蛋白質,就需要更多的水來不斷沖刷腎臟,帶走廢物。那麼,這個過程中腎臟承擔的「水壓」就會比以往高很多,對於已經有腎臟疾病的患者會加劇病情的發展。最後,想要更享受高蛋白減肥帶來的好處有幾點注意事項:一定要選擇低脂優質蛋白質的食物,比如魚蝦等白肉,對於畜肉則要去掉白色的固體脂肪,而雞鴨則要去皮,這都是減少飽和脂肪的方法。另外,燉湯後吃肉棄湯則可以減少引發痛風和鈉攝取過量的風險。每天一袋奶補鈣、每頓飯吃適量的主食預防飢餓性酮症,再來500g 蔬菜和250g 水果,你的減肥大計就可以重新開始了!減肥中,怎樣挑選好的蛋白質?下一頁完整解析報你知!減肥中需要吃蛋白粉嗎?我做客某節目時,其中有一期是分析幾種傳說中的減肥飲品,除了不靠譜的死海鹽水、瘦身辣椒外,主持人還舉了個減肥代餐的例子。就是用蛋白粉調配相應的蔬果,再加上一些以中長鏈脂肪酸為主的脂質粉增強飽腹感。其實這套代餐從科學角度分析沒問題,我曾經在之前的文章中跟大家介紹過蛋白質減肥的原理。我們人體在進食後,消化吸收代謝活動都會增強,這個過程就會產生更多的熱量消耗,而蛋白質飲食則可以增加基礎代謝熱量的30%∼40%。此外在飲食結構中透過增加蛋白質提供能量的比例,有助於預防減肥時肌肉的流失,為「減脂不減肉」提供了物質基礎。高蛋白食物比起一般純碳水化合物食物的飽腹感強很多,因此血糖不容易驟升驟降,也就不容易讓我們回去暴飲暴食。但是,用上述這些粉狀物代替飲食有兩個問題很難迴避。一個是雖然蛋白粉、脂質粉的成分很明確,便於量化,但是其中也缺乏天然食物的各種植物化合物,很多抗氧化之類的益處難以發揮,對於愛美的女性來說很可惜。再來就是它們都是兌水後完全以流質食用,在胃裡的「體積」真的太小,容易讓人有沒吃東西的感覺,兩勺蛋白粉和一個雞蛋熱量相同,你說哪個更飽?魚、肉、蛋、奶和豆都是蛋白質的良好來源。以100g生重計,雞蛋含蛋白質12g,魚類的蛋白質平均18g,雞翅19g,里肌肉20∼22g。大豆則是天然的優質蛋白質來源,乾豆中蛋白質的數量和品質可與煮熟的雞胸肉相媲美,達40%,即使做成豆腐,蛋白質也可達到8%,而且不含膽固醇,因此是素食者蛋白質的主要來源。牛奶3%的蛋白質也意味著每300ml即可獲得9g蛋白質。此外,不但堅果含有20%∼30%的蛋白質,透過500g的米麵也能獲得相當於一個雞蛋的7g蛋白,就連蔬菜中也有一些⋯⋯總之,雖然蛋白粉對於健康的人沒什麼壞處,但如果每天可以吃到一塊手掌大小的肉,就不用再刻意補充蛋白質了,不如省下這筆錢多買點高品質的天然食物,再找個喜歡的地方做做運動。本文摘自《專業營養師教你吃對了,健康瘦,擺脫慢性病,遠離代謝症候群》/顧中一(中國北京營養師協會理事)/高寶>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】 👉蛋白質加上運動效果更優!熱賣款BH磁控飛輪健身車這邊買延伸閱讀:


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