【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】欺騙餐該怎麼吃,才能促進代謝不長肥肉?澱粉控有福了! 減重總是一開始的效果最明顯。隨著體重的下降,我們會開始感覺到速度放慢,常常在一兩個月後,體重計一動也不動,正式進入停滯期。這表示,新陳代謝隨著體重減輕也下降了。這個時候,突破盲腸的方法絕對不是吃更少或甚至不吃。最好的選擇,居然是:大吃一餐! 吃一頓大餐(也稱為解禁餐,欺騙餐,cheat meal等)反而能夠促進代謝回升,讓我們突破瓶頸。欺騙餐有科學根據嗎?欺騙餐,到底該怎麼吃?要吃哪種食物,可以要吃多少呢? 欺騙餐真的可以增加代謝率嗎? 這的問題簡單,量量看就知道了。這篇2000年發表在國際肥胖期刊的研究,找來10位健康開朗的女性,她們的每日所需基本熱量是1800卡。現在研究者讓她們每天吃下2400卡,連吃三天,看看她們的基礎代謝率會不會上升。 這個實驗最關鍵的地方,就是這2400卡的組成,分成高油低澱粉和高澱粉低油這兩種組合,蛋白質的比例則差不多。這樣我們就可以知道 吃澱粉或是吃油脂哪個比較能促進新陳代謝。 結果發現: 也就是說,每天多吃600卡的澱粉,身體會自動幫你消耗熱量,切換成高耗能模式,實際上只有多累積460卡的熱量。但是我們畢竟還是多了460卡的熱量,這樣有更瘦嗎?這些熱量跑去哪裡了?事情似乎沒有這麼簡單。 究竟這460卡會變肥肉,還是會變堆肥呢?解禁餐會讓我們變成極度肉燥嗎?讓我們繼續看下去。 為什麼大吃可以促進身體代謝呢?下一頁看解答! 每天狂嗑五千卡一週,極端實驗挑戰人體極限 這個實驗室是這樣進行的:讓受試者先節食運動三天,把肝醣都耗盡。實驗第四天,讓他們狂嗑澱粉,每天竟然要吃下5000卡,並且連續狂歡七天。你要是吃不下,就把鼻胃管插進食道,一直灌一直灌, 讓我們看看,他們究竟有沒有變成鵝肝醬? 熱量儲存到哪裡是關鍵! 要了解這個研究,要先有一個簡單的概念。在人體裡面,儲存能量有兩種主要的方式:肝醣和脂肪。平常我們吃飯,消化吸收後最終成為血液中的糖分,然後優先成為肝醣儲存起來,多的能量變成皮下脂肪,也就是肥肉啦。 我們平常進行低碳飲食,會讓肝醣儲備處於不飽和的狀態,就像是一台手機電源在40%左右,這樣才不會容易累積脂肪。雖然電沒充飽,但是運作良好,跑跳運動都沒問題。 大吃可以促進身體代謝 我們可以看到,綠色線代表攝取的卡路里,紅色線代表燃燒掉的熱量。要知道,受試者可是在坐在實驗室裡一動不動,並沒有出去跑跳喔!燃燒熱量,完全靠基礎代謝呼吸消化等等。 欺騙餐不長肥肉的秘密在這裏 我們來看看狂吃澱粉時,身體裡儲備肝醣和脂肪新生的情況。 我們可以看到大吃一天就可以充飽七八成的肝醣,而且不會長出肥肉。但是連續大吃兩天,就會開始累積新的皮下脂肪了。以運動員來說,肝醣會因為訓練而持續消耗,需要更久的時間來充飽電。大吃七天,嗯,你知道的。 醫師提醒:要是肝醣隨時滿載,小心糖尿病等著你!所謂的「欺騙餐」要掌握6個要點,下一頁快筆記吧 肝醣隨時滿載,糖尿病等著你 所以,上個實驗裡,當我們突然多吃了600卡的澱粉,澱粉消化完畢後會優先進行肝醣的補充,不會馬上變成皮下脂肪,所以沒有那麼容易變胖。尤其是平常進行減糖飲食,或是劇烈運動後,肝醣儲備耗盡,更是如此。 假設你的肝醣電池容量是1500卡,平常進行低碳飲食,肝醣不會充飽,電量大約是50%,就還有750卡的儲存空間。但是如果我們平常吃飽喝足,肝醣電池充飽飽,再怎麼吃能量也充不進去,碳水化合物在消化之後只好變成脂肪儲存起來。繼續吃,胰島素就會加大力度,最後造成脂肪肝和胰島素阻抗,最終導致糖尿病和心血管疾病,恐~怖~喔~(唉鳳一直插著充電電池也是會壞的) 欺騙餐到底該怎麼吃? 不要再說欺騙餐了!適當的大餐可以促進代謝,並不會多長肥肉。重點是,我們沒有cheat任何人,包括我們自己。 本篇文章授權引用自蕭捷健醫師個人網誌 作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 >>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】 延伸閱讀:


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